Europos sveikos mitybos diena

Lapkričio 8d. Europos šalių gyventojai dar kartą raginami atkreipti dėmesį į ypatingą tinkamo maitinimosi svarbą sveikatai. Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, gyventojų mityba palanki lėtinių ligų atsiradimui, todėl būtina ją keisti, mokant ir skatinant visuomenę ugdyti sveikos ir tinkamos mitybos įpročius.

Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių:

  • valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvūninės kilmės maistą;  
  • kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų;
  • kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną);
  • išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas: 18,5–25);
  • mažinti riebalų vartojimą;
  • gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais;  
  • riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa;  
  • vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį);
  • rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus;
  • valgyti nesūrų maistą;
  • bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g);
  • vartoti joduotą druską;
  • gerti pakankamai skysčių, ypač vandens;
  • taip pat rekomenduojama kasdien aktyviai judėti. 

 piramide

Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas. Maisto įvairovę iliustruoja ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ (paveikslas), kuri parodo, kokius maisto produktus rekomenduojama vartoti kasdien ir kelis kartus per dieną, kokius maisto produktus rekomenduojama vartoti rečiau ir saikingai, kokius retai ir mažai, kad mityba būtų tinkama ir sveika.

Maisto pasirinkimo piramidės pagrindą sudaro dvi maisto produktų grupės, kurių rekomenduojama vartoti kasdien ir kelis kartus per dieną. Kuo aukščiau piramidės viršūnės, tuo mažiau tos grupės produktų reikėtų vartoti. Piramidės pagrindo maisto produktų grupės – augalinės kilmės. Maisto pasirinkimo piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Taip yra todėl, kad šių grupių maisto produktų sudėtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus (sacharozės) kiekį. Taigi, angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, ypač vaikams. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte ir organizmas greitai gauna reikalingos energijos.

Daugiausiai per parą patariama suvartoti daržovių, vaisių ir grūdinių produktų. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 g kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausios šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti šaldytas ar džiovintas, taip pat ir konservuotas, jeigu jos nelabai sūrios.

Riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas. Sotumo jausmas pasireiškia vėliau, todėl gali būti suvalgomas daug didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Neveltui riebalai yra maisto pasirinkimo piramidės viršūnėje.

Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai, kurie yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai – pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis.

Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose yra labai nedaug arba beveik nėra, todėl reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir rečiau.

 

Medžiagą parengė Visuomenės sveikatos priežiūros specialistė Natalja Aksamit.